Привидно
лесна, тази базова поза от стоеж, изисква
известна доза баланс и сила в бедрата и гръбната и поясната мускулатура. Може
да послужи за изправяне на малки деформации в краката и ги засилва заедно с
глезените, помага при напрежение и скованост в раменния пояс и разширява
грудния кош.
Как да стигнем до там
1.
Застанете в изправен стоеж
2.
Издишайте, сгънете коленете и приклекнете докато
бедрата заемат близка до успоредна на пода позиция
3.
С вдишане изпънете ръцете нагоре с прилепени
една за друга длани и изправете погледа по посока на ръцете
4.
Старайте се да не накланяте напред торса, а да
използвате силата на паравертебралната мускулатура, балансирана от коремната,
за да поддържате максимално изправено положение
5.
Задръжте за не повече от 30 секунди и върнете
към изправен стоеж
Работа на ставите
Рамене –
флексия
Гръбнак –
аксиална екстензия
Тазобедрена
става – флексия
Колене –
флексия
Глезени –
дорсифлексия
Работещи мускули
Гръб – паравертебрална мускулатура
Торс и ръце – възходяща част на
трапецовидния мускул, средната част на реманните мускули, двуглав и триглав
мускул на мишницата, коремна мускулатура
Крака – малък и среден седалищен мускул,
квадрицепс (в ексцентрично съкращение, балансиран от мускулите на задните
бедра), аддукторни мускули, тибиалис, солеус (ексцентрично съкращение), мускули
на ходилото
Издължени мускули
Гръб – широк гръбен мускул
Възможни затруднения при изпълнението
При
изпълнението на позата се изисква повече мускулна сила, отколкото гъвкавост,
така че единствения мускул, чиято скованост би предизвикала затруднение е
широкия гръбен мускул. Други спънки биха се оказали недостатъчна сила в
квадрицепсите, отваряне на коленете поради невъзможност на аддукторите да ги
поддържат събрани, а също така хиперекстензия в гръбнака (дължаща се на слабост
на коремната мускулатура и псоаса), или прекалена флексия в таза (поради
доминиращи квадрицепси и невъзможност на задните бедра да ги балансират).
Дишане
Тук
представлява предизвикателство поддържането на аксиалната екстензия на
гръбнака, докато в същото време най-големите мускулни групи, консуматори на
кислород са в съкращение. Това изисква доста добро владеене на дихателния
процес и поддържа диафрагмата повдигната, което действа като лек масаж за
сърцето.
Забележки
-
Подходете с внимание към позата, ако имате или
сте имали проблеми с коленете и в частност с менискусите, избягвайте излишна
ротация в коленните стави
-
Основното съпротивление в позата би трябвало да
идва от гравитацията в по-голяма степен, отколкото от работещите мускулни
групи.