Асани в детайли 2: Йогийски стол (Уткатасана)

Публикувано от
Маргарита Манева

Привидно лесна,  тази базова поза от стоеж, изисква известна доза баланс и сила в бедрата и гръбната и поясната мускулатура. Може да послужи за изправяне на малки деформации в краката и ги засилва заедно с глезените, помага при напрежение и скованост в раменния пояс и разширява грудния кош.

Как да стигнем до там

1.       Застанете в изправен стоеж

2.       Издишайте, сгънете коленете и приклекнете докато бедрата заемат близка до успоредна на пода позиция

3.       С вдишане изпънете ръцете нагоре с прилепени една за друга длани и изправете погледа по посока на ръцете

4.       Старайте се да не накланяте напред торса, а да използвате силата на паравертебралната мускулатура, балансирана от коремната, за да поддържате максимално изправено положение

5.       Задръжте за не повече от 30 секунди и върнете към изправен стоеж

Работа на ставите

Рамене – флексия

Гръбнак – аксиална екстензия

Тазобедрена става – флексия

Колене – флексия

Глезени – дорсифлексия

Работещи мускули

Гръб – паравертебрална мускулатура

Торс и ръце – възходяща част на трапецовидния мускул, средната част на реманните мускули, двуглав и триглав мускул на мишницата, коремна мускулатура

Крака – малък и среден седалищен мускул, квадрицепс (в ексцентрично съкращение, балансиран от мускулите на задните бедра), аддукторни мускули, тибиалис, солеус (ексцентрично съкращение), мускули на ходилото

Издължени мускули

Гръб – широк гръбен мускул

Възможни затруднения при изпълнението

При изпълнението на позата се изисква повече мускулна сила, отколкото гъвкавост, така че единствения мускул, чиято скованост би предизвикала затруднение е широкия гръбен мускул. Други спънки биха се оказали недостатъчна сила в квадрицепсите, отваряне на коленете поради невъзможност на аддукторите да ги поддържат събрани, а също така хиперекстензия в гръбнака (дължаща се на слабост на коремната мускулатура и псоаса), или прекалена флексия в таза (поради доминиращи квадрицепси и невъзможност на задните бедра да ги балансират).

Дишане

Тук представлява предизвикателство поддържането на аксиалната екстензия на гръбнака, докато в същото време най-големите мускулни групи, консуматори на кислород са в съкращение. Това изисква доста добро владеене на дихателния процес и поддържа диафрагмата повдигната, което действа като лек масаж за сърцето.

Забележки

-          Подходете с внимание към позата, ако имате или сте имали проблеми с коленете и в частност с менискусите, избягвайте излишна ротация в коленните стави

-          Основното съпротивление в позата би трябвало да идва от гравитацията в по-голяма степен, отколкото от работещите мускулни групи.