За тренировките и суплементите, или как се прави преса

Публикувано от
 Маргарита Манева

На поставения от нас във фейсбук въпрос как е постигната добре оформената и изчистена преса на Слави от снимката получихме някои интересни отговори, на които ще отговорим приоритетно: Не, не става с пица, бира, банички…съжалявам за разочарованието. И не – колкото и да дърпаш кожата, няма как да ти се покаже нещо, което нямаш.

Така. Като изяснихме как не става, ето и как става – не само добре изчистена преса, която съвсем не е най-важното, а обща физическа форма, сила, издръжливост, цялостна визия, здраве.

 Необходими са няколко основни компонента:

    

    1. Тренировки

Не – нямаме предвид три-дневен сплит с изолиращи движения във фитнеса. Освен ако не сте генетично облагодетелствани, необходими са достатъчно тежки, интензивни тренировки, изключително добре разчетени, насочени към резултатите, в нашия случай – шест дни в седмицата, понякога двуразови. Споделяме с Вас една малка част от тях, с уговорката, че видеото не е с цел инструкция, не съветваме никого, който няма индивидуално изготвен тренировъчен план да повтаря упражненията показани там, тъй като те са специфични, подбрани от опитен треньор съобразно целите на Слави към момента, а именно : участия в състезания, дисциплина : спринтови бягания.

  

  

    
    2. Възстановяване

Нормално е, след като е подложено на нетипичен стрес, тялото да има нужда от специфично възстановяване. Тук влизат дейности като йога, стречинг, масажи, мануална терапия, и разбира се – неотменимата помощ на фоумролер – преди, след тренировка, сутрин и вечер. 

3.  Суплементация

Слагам суплементацията преди храната, не защото е по-важна от нея, а защото логически следва след възстановителните дейности. Самата дума предполага, че това е едно допълнение към иначе качествен хранителен режим.

Тук влизат всички онези хранителни добавки, които промотират качества като сила, издържливост, подпомагат възстановяването и регенарацията на тъканите. Ето ги и тях, поръчани от магазина , на който имаме доверие:

Задължителните за ежедневна употреба:

МСМ

Рибено масло

Витамин В6

Витамин В9

Витамин В12

Витамин D3

Витамин Е

Цинк

Магнезий

Спортните:

Трибулус

Аргинин

Глутамин

ВСАА

    4. Храна

Както по-горе споменахме, едно от най-важните условия за добра форма, качествено спортно представяне и следтренировъчно възстановяване е храната. Противно на много от очакванията, тя не е особено обемна като количество, за сметка на това обаче, винаги се стараем да ядем най-качественото, с което можем да се сдобием в даденият момент. В менюто на Слави отсъстват т.нар. „джънк фуудс” (боклучави храни), простите въглехидрати са в умерени количества и в определени моменти, за сметка на качествените мазнини, суровите храни, яйцата и (когато има на разположение) чисто месо. Голям дял от порциите се заемат от суперхрани и билки.

    5.  Мотивация

Разбира се зад всяка постигната цел стои голяма доза мотивация. На Слави никога не му е липсвала такава, независимо дали тренира за републиканското първенство по лека атлетика или участва в тренировки на открито, организирани от ентусиасти. Не само това, но той винаги успява да зарази със своя ентусиазъм и останалите около него и да ги мотивира да направят нещо добро за себе си. 

6. Постоянство

Последно по ред, но не и по значение е постоянството. „Рим не е  бил построен за един ден”, гласи поговорката, която е валидна тук. Постигането на добри резултати не е крайна цел, а процес отнемащ дълги години усилен труд. Разбира се, можете да постигнете прилична форма от есента до лятото, но тя ще трае точно толкова, колкото усилия сте вложили.

аключение бих желала да призова да не се впускате през глава в първата готова програма, суплементарен или хранителен режим, които Ви обещават бърз успех, а да приложите индивидуален подход, тъй като всички сме различни и всички имаме различни цели, различни възможности и потенциал, и ако не знаете как да подходите, доверете се на хора, които имат и личния опит, и опит с други хора като Вас.

Ако желаете да направите поръчка от bb-team магазина , можете да използвате нашият код за до 5 % намаление на стоки и добавки GRACE, като го въведете в полето за промо код в количката си.

Пожелавам на Слави да даде 100% от себе си (и съм сигурна че ще го направи, защото го прави всеки ден) на предстоящото републиканско първенство по лека атлетика, в дисциплината 100м спринт.

Колко често да правим йога

 Често ми задават въпроса: „Колко често да посещавам часове по йога за да има ефект?”

Това е въпрос, на който не може да се отговори точно и еднозначно, предвид факта, че хората са различни по своите възможности, цели и изходна физическа подготовка. Тук, естествено, ще вземем под внимание и факта, че йога е обхваща много и разнообразни практики, изискващи различна степен на физическо натоварване.

Някои посещават часовете по йога заради физически проблем, заболяване или друго здравословно състояние, което имат желание да подобрят. В такъв случай заниманията ще се съобразят с естеството на проблема, който са се заели да третират и може би в този момент Ащанга Виняса или друг вид интензивна физическа практика не би била най-подходящата. В подобен момент бих препоръчала преориентиране към други, по-леки форми на йога, водени от учител със солидни познания по анатомия и физиология, който също така е запознат със съответното заболяване, така че всяко движение да бъде съобразено с нуждите.

Други участват в йога заниманията, защото им дават облекчение на стреса от ежедневието и им предоставят физическа практика, която ги разтоварва психически. Тук вариантите са няколко, в зависимост от това, какво очакват да постигнат: „трамбоване” на едно място, ситни стъпки напред-назад, или уверени крачки напред.

-          Посещенията веднъж седмично биха се равнявали на „трамбоване” на място. Вие идвате с това, което умеете, йога-учителят ви намества там, където имате грешки в техниката, но тялото ви няма възможност да се адаптира и да усвои нови умения.

-          2 пъти седмично – тялото ви започва да заучава някои нови умения, но все още му е трудно да възпроизвежда нови движения и напредъкът е по-скоро на случаен принцип.

-          3 пъти седмично – тук вече давате достатъчно на тялото си да запамети наученото и да се възстанови от предишното занимание, в случай, че е предизвикало мускулни неразположения. При тази база на практика, си осигурявате бавен, но сигурен напредък.

-          В случай, че се занимавате със спорт, или имате известна практика с йога, и желаете да се усъвършенствате в това, което умеете, практиката  3 до 5 пъти седмично е подходяща, за да затвърдите вече наученото и да крачите смело напред.

-          Практика 6 дни седмично препоръчвам единствено за хора, които имат дългогодишен опит в йога и мускулатурата и сухожилията им са в състояние да понесат това натоварване. Тук, естествено, трябва доста добре да се структурират заниманията, така че да се остави период на възстановяване от отделните групи движения и асани, така че да се избегне състоянието преумора, което води след себе си редица неприятни усещания.

Когато планирате своите йога занимания, добре е предварително да се консултирате с опитен учител, който да анализира настоящото ви физическо състояние и да даде насоки за бъдещото ви развитие, съобразно индивидуалните нужди и особености.

За въпроси или консултация с мен, използвайте формата за контакт.

Ако желаете да направите поръчка от bb-team магазина, можете да използвате нашият  код  за  5 % намаление на стоки и добавки GRACE, като го въведете в полето за промо код в количката си.

Нашата практика

Публикувано от
Маргарита Манева

Тъй като името на блога е Strength and Grace (сила и грация), решихме да внесем малко разяснения защо сме избрали точно него. Идеята се зароди от практиката на Ащанга йога, а именно – това е името на третата и част – за напреднали, която изисква от практикуващия огромна сила, в комбинация с изключителен контрол върху всяко движение на тялото и стабилност на съзнанието.

Това, естествено все още не е по силите ни, но сме поели този път и сме уверени в това, към което се стремим.

В една поредица от публикации ще се опитаме да ви направим съпричастни с нашата практика – Ащанга Виняса и други физически дейности, целящи както обща физическа подготовка, така и специфични цели. Това, което публикуваме не е крайната ни цел, а етапи от пътя към нея.

И така, ето как започват шест от седем мои дни. 

Видео материалите, които публикуваме не са образователни, за това и не сме включили инструкции към тях. Ако желаете лична консултация относно двигателна активност, хранене или суплементация, можете да използвате формата за контакти.

Защо ни е „отворен таз”

Публикувано от
Маргарита Манева

Ако сте посещавали час по йога, най-вероятно дори споменаването на „тазоотварящи” упражнения и пози предизвиква у вас болка . Колкото и неприятни асоциации да предизвикват те в съзнанието ви, тялото ни всъщност изпитва необходимост да извършва тези движения, и след изпълнението им се усеща лекота и подвижност.

За да разберем как и защо изпитваме болка при отваряне на таза, нека първо се спрем на това какво причинява напрежението там.

Една голяма част от съвременните хора на Западния свят прекарват по-голямата част от деня седнали на стол. В тази позиция дължината ма мускулите по предната част на таза и бедрото са със скъсена дължина, а именно: psoas, rectus femoris, sartorius. От друга страна държим в напрежение ротаторите на бедрото: piriformis, obturatot internus,  gamellus, gluteus minimus.

В резултат на това тазовата област остава скована и болезнена при по-дълбоки движения.

Когато разтягаме (или отвряме) мускул, ние раздалечаваме залавните му места едно от друго. Това е лесно да се забележи при хип флексора (psoas), който се залавя за предната част на гръбнака и преминавайки през тазовата област, се залавя за главата на бедрената кост. При флексия (навеждане напред) от таза, дължината му намалява, при екстензия (наклон назад), се  удължава. Следвайки разположението и ориентацията на останалите мускули на таза, и анализирайки усещанията в тях, бихме могли да подберем подходящите упражнения за освобождаване на напрежението в тях и да подобрим гъвкавостта в цялата тазова област.

Къде намира приложение отварянето на таза?

Повече от ясно е, че гъвкавият таз е предимство при заниманията с йога – най-много това проличава при шпагати и всичките им варианти, лотос, баланси на ръце и др.

Доста хора са на мнение, че при тренировки за сила и издръжливост гъвкавостта не е необходима, дори в някои случаи е противопоказна. Това далеч не е така. Изброявам една малка част от движенията, чиято техника,  работни килограми и ефективност значително биха се подобрили при оптимална мобилност на таза: клек (във всички варианти), мъртва тяга, изхвърляне, тръстър, суинг, бърпи, напади, спринтово бягане, бягане с препятствия, както и още редица други.

Как безопасно да огъвкавим таза?

Важно условие при работата за гъвкавост на таза е познаването на анатомията на тази част от тялото, осъзнаване на извършваните движения и анализиране на усещанията, които те предизвикват.

Тъй като тазобедрената става е сглобка с голям обхват на движение при ротация, при тазоотварящи упражнения винаги трябва да съблюдаваме ъгъла, под който се опитваме да работим и дали той ни позволява оптимално движение. В някои случаи, лека ротация на ставата би оптимизирала движението, в други случаи това би компрометирало безопасността ни. Добре е също да следим мускулните усещания и винаги да сме в състояние да контролираме движението и да го върнем с една идея назад при наличие на болезнени усещания. При липса на достатъчна гъвкавост да избягваме динамични и балистични движения на таза, както и такива против гравитационните сили.

Никога не трябва да забравяме, че работата за гъвкавост изисква постоянни и целенасочени усилия и изключително много време.

За консултации, идеи и препоръки, можете да ни намерите тук.