Позите с които генерираме сила 1: Чатуранга Дандасана

Публикувано от 
Маргарита Манева

Наглед много прилична на добре познатата ни лицева опора, Чатуранга Дандасана се появява често в практиката на Ащанга. При тази позиция, тялото е разположено в една права линия, успоредна на земята и има четири опорни точни – двете длани и възглавничките на ходилата. 

Правилното подреждане на тялото в Чатуранга Дандасана определя успеха при изпълнение на по-сложни пози, които изискват сила, както и при баланси на ръце. Неправилното разположение на тялото не само би било пречка при генерирането на сила, но може да се окаже причина за контузия.

Чатуранга Дандасана се квалифицира като базова поза с опора върху ръцете изпълнена с аксиална екстензия на гръбнака.

Работа на ставите

-          Гръбнак, сакрум, лопатки, раменни стави – неутрална позиция

-          Тазобедрена става – аддукция, вътрешна ротация, неутрална екстензия

-          Лакетна става – флексия

-          Китки – екстензия

-          Глезени – дорсифлексия

Работа на мускулите

Задачата на мускулите в тази поза е да противодействат на гравитацията. Тук се включват: коремно-поясната мускулатура, включително и по-дълбоките мускули, бедрени мускули, прасци, раменна мускулатура, ротаторен маншон, гръдна мускулатура.

Забележки

Основната опора при тази поза идва от тази част на тялото, която е обърната към земята, а горната му половина отговаря за поддържане на правилната стойка.

Ако нямате достатъчно сила, за да изпълните Чатуранга Дандасана със свити лакти, започнете в позиция „планк”, с изпънати ръце.

Внимавайте да не отпускате коремните мускули, тъй като по този начин излагате на риск поясната част от гръбначния стълб.

• Положителните ефекти, които ще изпитате при правилно изпълнение на тази асана включват:
•  Изграждане на сила в китките, раменния пояс, коремната мускулатура, краката
•  Подобрява стойката
•  Стимулира работата на коремните органи
• Подобрява концентрацията

Ако желаете да направите поръчка от bb-team магазина , можете да използвате нашият код за до 5 % намаление на стоки и добавки GRACE, като го въведете в полето за промо код в количката си.

Ащанга: пози от стоеж

Публикувано от
Маргарита Манева

Започнахме да ви запознаваме с нашите физически практики, йога, лека атлетика, кросфит и обща физическа подгоровка.Ред е отново на йога със следващия сегмент от Ащанга, а именно – позите от стоеж. Те, както и Суря Намасакр, се повтарят в началото на всяка една от сериите без да се изменят.Тяхната цел е да се подготви тялото за практиката на асани, като бъдат изключително добре загряти мускули, стави и сухожилия чрез разтягане, съкращение, усукване, баланс  и проприоцепция, но повече от всичко се цели създаването на стабилни основи на тялото чрез  контролирана работа с таза, краката и корема.  Тази част се състои от относително леки по своята сложност пози, изходното положение на всяка от които е изправен стоеж. Може смело да се каже, че тази последователност от асани е „клека и тягата” на Ащанга, т.е. базовите движения, без овладяването на които прогреса в по-сложните не би бил възможен.Това, което съм показала на видеото е моментния ми потенциал за възпроизвеждане на движенията, и още дълго ще продължавам да работя върху тяхното изпълнение.Материалът не е с цел обучение, и не насърчавам никого да изпълнява тези или други сегменти от Ащанга йога, както и от която и да е физическа практика без надзора на опитно лице. Ако желаете лична консултация с мен относно техниката на изпълнение на която и да е от позите, моля, свържете се с мен чрез формата за контакти. Приятно гледане.

Ако желаете да направите поръчка от bb-team магазина, можете да използвате нашият  код  за  5 % намаление на стоки и добавки GRACE, като го въведете в полето за промо код в количката си.

Колко често да правим йога

 Често ми задават въпроса: „Колко често да посещавам часове по йога за да има ефект?”

Това е въпрос, на който не може да се отговори точно и еднозначно, предвид факта, че хората са различни по своите възможности, цели и изходна физическа подготовка. Тук, естествено, ще вземем под внимание и факта, че йога е обхваща много и разнообразни практики, изискващи различна степен на физическо натоварване.

Някои посещават часовете по йога заради физически проблем, заболяване или друго здравословно състояние, което имат желание да подобрят. В такъв случай заниманията ще се съобразят с естеството на проблема, който са се заели да третират и може би в този момент Ащанга Виняса или друг вид интензивна физическа практика не би била най-подходящата. В подобен момент бих препоръчала преориентиране към други, по-леки форми на йога, водени от учител със солидни познания по анатомия и физиология, който също така е запознат със съответното заболяване, така че всяко движение да бъде съобразено с нуждите.

Други участват в йога заниманията, защото им дават облекчение на стреса от ежедневието и им предоставят физическа практика, която ги разтоварва психически. Тук вариантите са няколко, в зависимост от това, какво очакват да постигнат: „трамбоване” на едно място, ситни стъпки напред-назад, или уверени крачки напред.

-          Посещенията веднъж седмично биха се равнявали на „трамбоване” на място. Вие идвате с това, което умеете, йога-учителят ви намества там, където имате грешки в техниката, но тялото ви няма възможност да се адаптира и да усвои нови умения.

-          2 пъти седмично – тялото ви започва да заучава някои нови умения, но все още му е трудно да възпроизвежда нови движения и напредъкът е по-скоро на случаен принцип.

-          3 пъти седмично – тук вече давате достатъчно на тялото си да запамети наученото и да се възстанови от предишното занимание, в случай, че е предизвикало мускулни неразположения. При тази база на практика, си осигурявате бавен, но сигурен напредък.

-          В случай, че се занимавате със спорт, или имате известна практика с йога, и желаете да се усъвършенствате в това, което умеете, практиката  3 до 5 пъти седмично е подходяща, за да затвърдите вече наученото и да крачите смело напред.

-          Практика 6 дни седмично препоръчвам единствено за хора, които имат дългогодишен опит в йога и мускулатурата и сухожилията им са в състояние да понесат това натоварване. Тук, естествено, трябва доста добре да се структурират заниманията, така че да се остави период на възстановяване от отделните групи движения и асани, така че да се избегне състоянието преумора, което води след себе си редица неприятни усещания.

Когато планирате своите йога занимания, добре е предварително да се консултирате с опитен учител, който да анализира настоящото ви физическо състояние и да даде насоки за бъдещото ви развитие, съобразно индивидуалните нужди и особености.

За въпроси или консултация с мен, използвайте формата за контакт.

Ако желаете да направите поръчка от bb-team магазина, можете да използвате нашият  код  за  5 % намаление на стоки и добавки GRACE, като го въведете в полето за промо код в количката си.

За традициите, догмите...или как се прави йога

Публикувано от
Маргарита Манева

Нашето съзнание има склонността да работи с определени рамки и да се опитва да напасне всичко, което е ново за него в някоя от тях. Практиката на йога не прави изключение.

Когато чуе думата „йога” във съзнанието на всеки от нас изниква определена асоциация. Ако нямаме по-близък контакт с този вид практика, най-често тя ще е свързана с това, което сме прочели в медиите, или сме чули от познати. Много рядко обаче тя ще отговаря на истинската същност на йога.

Духовна или физическа практика?

Ако вземем под внимание това, което ни е насадено от медиите, това, което са ни учили в класовете по йога или обученията за йога инструктори (и тук е момента да поставя акцента върху това, че през цялото време ще говорим за Хата йога), ще сме останали с впечатлението, че това е едно древно учение, изпълнявано до ден днешен по същия начин както по времето на самото си зараждане и обикновено само бегло свързано с физическото ни съществуване.

Хата йога приема физическото ни тяло като основен инструмент, необходим за постигане на духовните ни цели. Въпреки, че е факт, че никнат все повече доказателства по всички краища на света за това, че някога Хата йога е била глобална практика, историята и традициите и всъщност остават някак мъгляви. Препратки към физическата форма на йога намираме в множество древни философски, религиозни и медицински документи. Факт е обаче, че споменатите там асани са изключително малко на брой и прилагани с конкретни цели. Привлекателен изглежда също факта, че на позите са приписани терапевтични качества, т.е. конкретна поза се прилага при определен симптом. Това предполага пряка връзка „асана-болест”, но това би се оказало в противоречие с поддръжниците на изцяло духовната страна на практиката. В една холистична наука, каквато е йога, се избягва работата със симптоматиката на заболяванията, вместо това се цели цялостно прочистване на организма и засилване на неговите защитни сили като средство за борба с болестите.

Това е само едно от противоречията, които изникват при опит за едностранчивото интерпретиране на понятията, а както знаем много добре, йога в днешно време е мултимилионен бизнес, което само по себе си предполага какви ли не маркетингови машинации с цел по-голяма печалба, и би ми отнело огромно интернет пространство да разгледам в детайли останалите.

Най-общо казано, печеливша се оказва стратегията, която отрича важността на физическата практика на йога, поради простия факт, че по този начин оставаме с една отговорност по малко, а именно – да полагаме системни не-леки физически усилия, за да бъдем здрави. Оставили сме физическото си здраве в чужди ръце – оставяме хранителната индустрия да решава какво ще ядем. Когато пострадаме от техните маркетингови заблуди, оставяме разклатеното си здраве в ръцете на фармацевтичната индустрия, за да ни излекува. А в крайна сметка решаваме, че физическото ни тяло не е важно, тъй като е тленно и рано или късно ще се разделим с него.

Това, според моите разбирания е бягане от отговорност. Аз лично се чувствам комфортно, когато знам че съм поела нещата в собствени ръце и от мен зависи физическото и духовното ми здраве.

Малко история

И така, да се върнем на темата за йога. Истината е, че физическата и форма – такава каквато я познаваме днес, дължим изцяло на Шри Кришнамачаря. Традицията на асана-практиката преди това е доста оскъдна и несвързана. В началото на миналия век, тя бива систематизирана и разработена от Кришнамачаря, който открива своята Йогашала (училище по йога) в Майсор, като за целта му е предоставена гимнастическата зала на двореца, приютяваща не само гимнастиците, но и голяма част от тогавашните атлети. През времето на работотата си там, той написва и първата си книга, като публикуването и е спонсорирано от Майсорския Дворец. Никъде няма индикации обаче за това, че той е бил обучаван в традициите на йога.

Неговото учение бива продължено и доразработено от учениците му Б.К.С. Айенгар и Шри Паттхаби Джойс, които дават две отделни направления в йога традициите, познати ни до днес. Докато Айенгар описва ползите от асаните задържани за продължително време и дава наставления по пранаяма (дихателни упражнения), Джойс набляга на Виняса метода, т.е. изпълнението на позите в движение, синхронизирано с контролираното дишане.

Какво е йога за мен

И така, когато сме запознати с някои факти можем да решим какво е йога за нас и какво целим да постигнем чрез практиката и, без да сме зависими от това, какво ни учат.

За мен лично изборът да се занимавам с йога идва от предизвикателството всеки ден да поставям тялото и съзнанието си на границата на това, което считам за възможно и мъничко да го надминавам.

И за да не бъда погрешно разбрана – дълбоко уважавам древните традиции. Старая се в голяма степен да следвам принципите на социално поведение, самодисциплина, ненасилие, и самоусъвършенстване, но не считам за необходимо да си обръсна главата и да се отдам на пост и медитация за да постигна просветление. За мен е много по-плодотворна идеята да съм светлината, която искам да видя да искри от хората около мен, отколкото да се превърна в аскет, следващ религиозно каноните и приклещен в рамките, в които сам се е поставил.

Смятам, че както всеки аспект от живота, йога също еволюира и формата, в която предполагаемо се е практикувала в древни времена, в момента не отговаря на потребностите на нашето време.

В самото начало на практиката ми като йога учител, доста често си задавах въпроса дали е правилно това, че не отделям голямо внимание на духовната страна на нещата, но все не намирах вътрешната увереност да проповядвам на хората, които са доверили физическото си здраве в ръцете ми притчи за минали и следващи животи, при положение, че те трудно се справяха с настоящия. В крайна сметка реших за себе си, че йога е такава, каквато извира отвътре, без значение какво се опитват да ни продадат. Йога е физическата и вътрешната ни сила да се справяме с предизвикателствата тук и сега, свободата да решаваме кое е добре за нас, отговорността да носим последиците от своя избор.  Да, има много хора, които не биха се съгласили с прагматичния ми подход към свещеното им знание, но всъщност те са тези, които ми дават увереност че именно това е правилният за мен път. J

Асани в детайли 2: Йогийски стол (Уткатасана)

Публикувано от
Маргарита Манева

Привидно лесна,  тази базова поза от стоеж, изисква известна доза баланс и сила в бедрата и гръбната и поясната мускулатура. Може да послужи за изправяне на малки деформации в краката и ги засилва заедно с глезените, помага при напрежение и скованост в раменния пояс и разширява грудния кош.

Как да стигнем до там

1.       Застанете в изправен стоеж

2.       Издишайте, сгънете коленете и приклекнете докато бедрата заемат близка до успоредна на пода позиция

3.       С вдишане изпънете ръцете нагоре с прилепени една за друга длани и изправете погледа по посока на ръцете

4.       Старайте се да не накланяте напред торса, а да използвате силата на паравертебралната мускулатура, балансирана от коремната, за да поддържате максимално изправено положение

5.       Задръжте за не повече от 30 секунди и върнете към изправен стоеж

Работа на ставите

Рамене – флексия

Гръбнак – аксиална екстензия

Тазобедрена става – флексия

Колене – флексия

Глезени – дорсифлексия

Работещи мускули

Гръб – паравертебрална мускулатура

Торс и ръце – възходяща част на трапецовидния мускул, средната част на реманните мускули, двуглав и триглав мускул на мишницата, коремна мускулатура

Крака – малък и среден седалищен мускул, квадрицепс (в ексцентрично съкращение, балансиран от мускулите на задните бедра), аддукторни мускули, тибиалис, солеус (ексцентрично съкращение), мускули на ходилото

Издължени мускули

Гръб – широк гръбен мускул

Възможни затруднения при изпълнението

При изпълнението на позата се изисква повече мускулна сила, отколкото гъвкавост, така че единствения мускул, чиято скованост би предизвикала затруднение е широкия гръбен мускул. Други спънки биха се оказали недостатъчна сила в квадрицепсите, отваряне на коленете поради невъзможност на аддукторите да ги поддържат събрани, а също така хиперекстензия в гръбнака (дължаща се на слабост на коремната мускулатура и псоаса), или прекалена флексия в таза (поради доминиращи квадрицепси и невъзможност на задните бедра да ги балансират).

Дишане

Тук представлява предизвикателство поддържането на аксиалната екстензия на гръбнака, докато в същото време най-големите мускулни групи, консуматори на кислород са в съкращение. Това изисква доста добро владеене на дихателния процес и поддържа диафрагмата повдигната, което действа като лек масаж за сърцето.

Забележки

-          Подходете с внимание към позата, ако имате или сте имали проблеми с коленете и в частност с менискусите, избягвайте излишна ротация в коленните стави

-          Основното съпротивление в позата би трябвало да идва от гравитацията в по-голяма степен, отколкото от работещите мускулни групи.

Защо ни е „отворен таз”

Публикувано от
Маргарита Манева

Ако сте посещавали час по йога, най-вероятно дори споменаването на „тазоотварящи” упражнения и пози предизвиква у вас болка . Колкото и неприятни асоциации да предизвикват те в съзнанието ви, тялото ни всъщност изпитва необходимост да извършва тези движения, и след изпълнението им се усеща лекота и подвижност.

За да разберем как и защо изпитваме болка при отваряне на таза, нека първо се спрем на това какво причинява напрежението там.

Една голяма част от съвременните хора на Западния свят прекарват по-голямата част от деня седнали на стол. В тази позиция дължината ма мускулите по предната част на таза и бедрото са със скъсена дължина, а именно: psoas, rectus femoris, sartorius. От друга страна държим в напрежение ротаторите на бедрото: piriformis, obturatot internus,  gamellus, gluteus minimus.

В резултат на това тазовата област остава скована и болезнена при по-дълбоки движения.

Когато разтягаме (или отвряме) мускул, ние раздалечаваме залавните му места едно от друго. Това е лесно да се забележи при хип флексора (psoas), който се залавя за предната част на гръбнака и преминавайки през тазовата област, се залавя за главата на бедрената кост. При флексия (навеждане напред) от таза, дължината му намалява, при екстензия (наклон назад), се  удължава. Следвайки разположението и ориентацията на останалите мускули на таза, и анализирайки усещанията в тях, бихме могли да подберем подходящите упражнения за освобождаване на напрежението в тях и да подобрим гъвкавостта в цялата тазова област.

Къде намира приложение отварянето на таза?

Повече от ясно е, че гъвкавият таз е предимство при заниманията с йога – най-много това проличава при шпагати и всичките им варианти, лотос, баланси на ръце и др.

Доста хора са на мнение, че при тренировки за сила и издръжливост гъвкавостта не е необходима, дори в някои случаи е противопоказна. Това далеч не е така. Изброявам една малка част от движенията, чиято техника,  работни килограми и ефективност значително биха се подобрили при оптимална мобилност на таза: клек (във всички варианти), мъртва тяга, изхвърляне, тръстър, суинг, бърпи, напади, спринтово бягане, бягане с препятствия, както и още редица други.

Как безопасно да огъвкавим таза?

Важно условие при работата за гъвкавост на таза е познаването на анатомията на тази част от тялото, осъзнаване на извършваните движения и анализиране на усещанията, които те предизвикват.

Тъй като тазобедрената става е сглобка с голям обхват на движение при ротация, при тазоотварящи упражнения винаги трябва да съблюдаваме ъгъла, под който се опитваме да работим и дали той ни позволява оптимално движение. В някои случаи, лека ротация на ставата би оптимизирала движението, в други случаи това би компрометирало безопасността ни. Добре е също да следим мускулните усещания и винаги да сме в състояние да контролираме движението и да го върнем с една идея назад при наличие на болезнени усещания. При липса на достатъчна гъвкавост да избягваме динамични и балистични движения на таза, както и такива против гравитационните сили.

Никога не трябва да забравяме, че работата за гъвкавост изисква постоянни и целенасочени усилия и изключително много време.

За консултации, идеи и препоръки, можете да ни намерите тук.

Асани в детайли 1

Публикувано от
Маргарита Манева

Тъй като обичам да разнищвам всичко, което правя в детайли, и да успея да си визуализирам по максимално опростен начин нещата, в една поредица от публикации ще разгледаме йога пози с различна степен на трудност.

Поза Воин

Носеща името на митичния герой Вирабхадра, тази поза е позната в йога като Вирабадрасана, и е една от фундаменталните пози от стоеж. Биомеханично погледнато, тя е асиметрична поза от стоеж с огъване на гръбнака назад.

Как да стигнем до там

Застанете в изправен стоеж с изпънати нагоре ръце и прилепени една към друга длани

Разтворете краката в разкрач с ширина около 2,5 пъти раменната ширина

 Издишайте, завъртете се надясно, като завъртите дясното ходило на 90^о на дясно, а лявото – на 45^о. сгънете дясното коляно, докато образува прав ъгъл. Свитото коляно не трябва да преминава пръстите на крака

 Стегнете бедрото и прасеца на левия крак, за да изпънете коляното. Натискайте с петата към пода

 Главата, раменете и гръдния кош трябва да бъдат обърнати по посока на десния крак, погледа изправен нагоре

Завъртете и повторете на ляво

Работа на ставите

Гръбнак - екстензия

Рамене – флексия, аддукция

Таз – нутация откъм предния крак, екстензия с вътрешна ротация откъм задния крак

Преден крак – флексия в коляното, дорсифлексия на глезена

Заден крак – екстензия на коляното, дорсифлексия и супинация на ходилото

Работещи мускули

Торс – гръбни екстензори, сератус, гръдни мускули, възходящата част на трапецовидния мускул, делтоидни мускули, ротаторен маншон, прав коремен мускул, коси коремни мускули

Преден крак – бедрените мускули са в ексцентрична контракция

Заден крак – бедрените мускули са в концентрична контракция

Издължени мускули

Трос - широк гръбен мускул, прав коремен мускул

Преден крак – средния и малък седалищен мускул

Заден крак – прав бедрен мускул, сгъвач на бедрото

Възможни затруднения при изпълнението

-          Напрежение/недостатъчен обхват на движение в правия бедрен мускул и бедрените сгъвачи

-          Слабост в задните бедрени мускули

-          Загуба на баланс/недостатъчна стабилизация от страна на аддукторите

Забележки

-          Позата се използва основно за създаване на сила и издържливост в долната част на тялото, тя създава стабилни основи, върху които се надгражда към движения и пози с по-висока степен на трудност.

-          В зависимост от нивото на практика, широката, тясна позиция на краката може да представлява затруднение. Стабилизирайте откъм таза, като позволите на гравитацията да го „центрира”, вместо да премествате тежестта върху предния или задния крак. Започнете с по-тесен разкрач и постепенно увеличавайте. Ще забележите, че по-тесния разкрач представлява по-голямо предизвикателство за равновесието.

Бъдете внимателни с изпълнението при наличие на травми в аддукторите.