Асани в детайли 1

Публикувано от
Маргарита Манева

Тъй като обичам да разнищвам всичко, което правя в детайли, и да успея да си визуализирам по максимално опростен начин нещата, в една поредица от публикации ще разгледаме йога пози с различна степен на трудност.

Поза Воин

Носеща името на митичния герой Вирабхадра, тази поза е позната в йога като Вирабадрасана, и е една от фундаменталните пози от стоеж. Биомеханично погледнато, тя е асиметрична поза от стоеж с огъване на гръбнака назад.

Как да стигнем до там

Застанете в изправен стоеж с изпънати нагоре ръце и прилепени една към друга длани

Разтворете краката в разкрач с ширина около 2,5 пъти раменната ширина

 Издишайте, завъртете се надясно, като завъртите дясното ходило на 90^о на дясно, а лявото – на 45^о. сгънете дясното коляно, докато образува прав ъгъл. Свитото коляно не трябва да преминава пръстите на крака

 Стегнете бедрото и прасеца на левия крак, за да изпънете коляното. Натискайте с петата към пода

 Главата, раменете и гръдния кош трябва да бъдат обърнати по посока на десния крак, погледа изправен нагоре

Завъртете и повторете на ляво

Работа на ставите

Гръбнак - екстензия

Рамене – флексия, аддукция

Таз – нутация откъм предния крак, екстензия с вътрешна ротация откъм задния крак

Преден крак – флексия в коляното, дорсифлексия на глезена

Заден крак – екстензия на коляното, дорсифлексия и супинация на ходилото

Работещи мускули

Торс – гръбни екстензори, сератус, гръдни мускули, възходящата част на трапецовидния мускул, делтоидни мускули, ротаторен маншон, прав коремен мускул, коси коремни мускули

Преден крак – бедрените мускули са в ексцентрична контракция

Заден крак – бедрените мускули са в концентрична контракция

Издължени мускули

Трос - широк гръбен мускул, прав коремен мускул

Преден крак – средния и малък седалищен мускул

Заден крак – прав бедрен мускул, сгъвач на бедрото

Възможни затруднения при изпълнението

-          Напрежение/недостатъчен обхват на движение в правия бедрен мускул и бедрените сгъвачи

-          Слабост в задните бедрени мускули

-          Загуба на баланс/недостатъчна стабилизация от страна на аддукторите

Забележки

-          Позата се използва основно за създаване на сила и издържливост в долната част на тялото, тя създава стабилни основи, върху които се надгражда към движения и пози с по-висока степен на трудност.

-          В зависимост от нивото на практика, широката, тясна позиция на краката може да представлява затруднение. Стабилизирайте откъм таза, като позволите на гравитацията да го „центрира”, вместо да премествате тежестта върху предния или задния крак. Започнете с по-тесен разкрач и постепенно увеличавайте. Ще забележите, че по-тесния разкрач представлява по-голямо предизвикателство за равновесието.

Бъдете внимателни с изпълнението при наличие на травми в аддукторите.